孕婦如何補鈣？懷孕高鈣食物推薦圖鑑，反胃期也能輕鬆補！

「恭喜妳，要當媽媽了！」當這份喜悅降臨，伴隨而來的往往是身體奇妙的變化。懷孕初期，許多準媽咪最困擾的就是反胃、噁心，看著桌上的食物常常提不起胃口。但在這個關鍵時期，肚子裡的小寶貝正努力長大，對營養的需求可是毫不客氣呢！ 老一輩常說：「生一個孩子，掉一顆牙。」這其實是因為懷孕期間，胎兒的骨骼與牙齒發育需要大量的鈣質。如果媽咪飲食攝取不足，身體就會自動釋出母體的鈣質給寶寶。加上許多女孩在懷孕前就已經處於「缺鈣」狀態，若不趁機好好調整體質，體力與狀態都會大受影響。 今天，保健食品師吳曉雲要帶著各位準媽咪，用最輕鬆、無負擔的方式，破解孕期補鈣迷思！就算在容易孕吐的時期，也能跟著我們的「高鈣食物圖鑑」，聰明吃出青春美麗！ 懷孕、哺乳期間，到底需要多少鈣？ 隨著孕期的推進，媽咪對鈣質的需求也會跟著增加： 懷孕初期及哺乳期： 每日建議攝取 1000 毫克 。 懷孕中期、後期： 每日建議攝取 1200～1500 毫克 。 一般來說，我們每天從三餐飲食中大約只能攝取到 500～600 毫克的鈣質。也就是說，為了滿足孕期需求，媽咪們每天還需要「額外」補充至少 500 毫克以上的鈣！ 孕吐吃不下？懷孕高鈣食物推薦圖鑑 反胃的時候，想到油膩的食物就害怕？別擔心，補鈣其實有很多清爽的選擇！ 1. 清爽果香類（孕吐期最推薦！）： 酸酸甜甜的水果不僅能舒緩反胃感，還隱藏著鈣質！ 山楂： 被譽為水果界的補鈣榜首！每 100 公克含 85 毫克鈣質，還富含維生素C與果膠。 奇異果： 一顆約含 30 毫克鈣與 15 毫克鎂，酸甜開胃。 柑橘類： 鈣是柑橘生長的必需元素，清新的柑橘香氣也是孕婦舒緩噁心感的好幫手。 2. 醇香乳品類： 奶類絕對是補鈣資優生！一杯 300 毫升的牛奶就含有約 300 毫克的鈣質。如果喝牛奶會脹氣， 優酪乳 或 起司 也是極佳的替代方案。 3. 豆魚肉蛋類： 傳統豆腐與豆乾： 因為製程中添加了含鈣凝固劑，每 100 公克可提供 140 毫克鈣質。（注意：豆漿、嫩豆腐幾乎不含鈣喔！） 帶骨海鮮： 蝦皮、小魚乾（100克含2213毫克鈣），但要注意小魚乾膽固醇較高，適量即可。 肉類與蛋： 肉類含鈣量極低，一顆雞蛋約含 17 毫克鈣質。 4. 堅果種子與蔬菜類： 黑芝麻： 鈣含量極高！但熱量也驚人，建議一天吃「1 湯匙（約16克）」就好，能提供約 100 毫克鈣質。 深綠色蔬菜： 芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜等，都是植物性鈣質的好來源。 保健食品師破解迷思：大骨湯補鈣嗎？ 很多長輩喜歡熬大骨湯給孕婦喝，但其實 100c.c. 的大骨湯只含有約 4 毫克的鈣！因為鈣質很難從骨頭溶出（除非加大量醋熬煮）。喝多了反而容易攝取過多油脂，造成負擔。 挑選與食用鈣片的 4 個聰明小技巧 既然日常飲食很難吃足量，挑選適合的鈣質營養品就非常重要了。 分次補充，單次不超過 500 毫克： 人體一次吸收鈣質的上限大約是 500 毫克，吃多了反而吸收率會下降。建議將鈣片分配在早、中、晚分次吃。每天總攝取量不要超過 2500 毫克。 飯後吃吸收更好： 鈣的消化需要胃酸協助，建議在飯後 1~1.5 小時服用，避免空腹吃引起不適。 認識鈣質來源： 市售鈣片種類多，吸收率也不同。例如： 碳酸鈣： 含鈣量高（40%），但吸收率約 30%，較容易引起脹氣。 檸檬酸鈣： 含鈣量約 20%，吸收率 35%，溫和好吸收。 胺基酸螯合鈣： 吸收率極高（可達80%），但單價通常較高。 珍珠粉： 含有 30-40% 的天然鈣質，自古以來就是女性養顏美容的聖品。 避開地雷組合（補鈣禁忌）： 鐵與鈣要分開： 兩者會競爭吸收！如果吃高鐵食物或鐵劑，請與鈣片錯開時間。 避開咖啡因與高鈉： 茶、咖啡、太鹹的食物會加速鈣質流失。 避開高油脂與高纖維： 油脂與鈣在腸道結合會變成無法吸收的「皂鈣」。 陽光是最好的神隊友：維生素D不可少！ 光是吃進鈣質還不夠，還需要「維生素D」這個搬運工，才能將鈣質好好轉化利用！建議媽咪們每天可以趁著陽光溫和時，出門散步曬太陽 10~15 分鐘，或是透過鮭魚、蛋黃、乾香菇來補充維生素D，讓補鈣事半功倍。 孕期保養推薦：補鈣同時養顏美容的秘密武器 懷孕期間，除了基礎的營養補給，許多媽咪也希望能維持青春動感與好氣色。如果妳覺得每天要吞很多顆保健食品很辛苦，非常推薦參考 「美之選膠原蛋白珍珠粉」 ！ 珍珠粉本身就含有豐富的天然鈣質，搭配好吸收的膠原蛋白胜肽，不僅能作為孕期優質的鈣質來源，更能由內而外調整體質，讓媽咪在孕育新生命的同時，依然能輕鬆維持青春美麗，當個充滿自信的漂亮媽咪！